Фитнес: спорные правила
«Растяжка расслабляет мышцы, поэтому она полезна только после тренировки. Если будете тянуть мышцы между подходами — снизится эффективность работы мышц», — авторитетно заявляют некоторые завсегдатаи фитнес-центров. Кажется, что с этим не поспоришь. Но все не так просто. «На самом деле тянуть мышцы нужно и до, и во время, и после тренировки, но делать это надо по-разному. Перед началом занятий в тренажерном зале после небольшой кардиоразминки необходим предстретчинг: легкая растяжка, которая подготовит мышцы к основной нагрузке, простимулирует кровообращение, улучшит выносливость и снизит вероятность травм. Движения должны быть легкими, короткими и пружинистыми. Во время основной тренировки имеет смысл потянуть между подходами те мышцы, которые участвовали в работе, чтобы улучшить к ним доступ кислорода, но при этом стретчинг также не должен быть продолжительным. Я иногда вижу, как девочки в зале подолгу тянутся между подходами — это неправильно. Глубокая растяжка, расслабляющая мышцы, необходима уже после тренировки».
Не есть два часа после тренировки, чтобы похудеть
Сторонники этого радикального подхода говорят: чтобы жир после силовой тренировки продолжал «гореть», не нужно закидывать в организм никакое другое топливо. Да, вес вы действительно будете терять. Однако проблема в том, что «гореть» в первую очередь начнут мышцы, поэтому как бы вы ни выкладывались в зале, пользы вам это не принесет.
«После силовой тренировки открывается так называемое анаболическое окно. Это состояние, когда можно значительно ускорить процесс восстановления мышечной ткани. Запасы энергии в организме в это время сильно истощены, и прием пищи немедленно запустит механизм роста мышц. В этот промежуток даже тем, кто тренируется с целью похудеть, а не набрать массу, необходима небольшая порция простых углеводов — например, яблоко, а через час-полтора можно полноценно пообедать, съев белок и клетчатку (куриную грудку, рыбу или яичные белки и порцию овощей)», — рассказывает фитнес-эксперт.
Не есть после 18
Мнение, что самый лучший способ похудеть в домашних условиях — не есть после 18, крайне популярно. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому обильные поздние приемы пищи действительно могут способствовать прибавке в весе. Тем не менее временного рубежа, после которого все, что съедено, неизбежно отложится на талии и бедрах, не существует. Все зависит от того, когда вы отправляетесь в объятия Морфея.
«Это не более чем стереотип. Да, есть сразу перед сном вредно, последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до того, как человек отправляется спать. Но если вы «поздняя пташка» и засыпаете за полночь, разумеется, после 18 вы успеете сильно проголодаться. В результате начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол, и мышцы будут разрушаться. Терять мышечную ткань ни в коем случае нельзя — это скажется на вашем внешнем виде (тело будет выглядеть дряблым), а метаболизм замедлится. Так что правило «не есть после 18» подойдет только тем, кто ложится спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!». Всем остальным про него нужно забыть», — подтверждает наш эксперт.
Не пить воду во время тренировки
Это более чем спорное утверждение пришло к нам с уроков физкультуры в советских школах. У тренеров старой закалки, утверждающих, что пить во время занятий спортом нельзя, немало сторонников до сих пор. Выпитая во время тренировки вода, говорят они, усложняет работу сердца, которое и без того испытывает высокие нагрузки. Кроме того, «просыпаются» почки и пищеварительная система, снижая общую работоспособность. Однако большинство фитнес-экспертов убеждены, что пить во время тренировки не просто можно, а необходимо: при интенсивных нагрузках тело теряет вместе с потом большое количество жидкости, и обезвоживание может нанести серьезный вред организму. «Запрещать пить во время тренировки могут некоторые тренеры, готовя своих подопечных к соревнованиям, например,фитнес-бикини. Но это экстренные меры, которые вредят организму, нарушая все процессы. Обычному человеку, который тренируется для своего здоровья и блага, пить обязательно нужно. Это должна быть чистая вода без газов комнатной температуры. Конечно, заливаться литрами не стоит: пейте понемногу, небольшими глотками. Перед началом тренировки тоже хорошо бы чуть-чуть попить», — добавляет фитнес-тренер.
Хочешь похудеть — делай много кардио
«Мечтаешь сбросить вес — ходи на кардио каждый день!» — рекомендуют новичкам в спортзале «опытные» советчики. С одной стороны, все верно: кардиотренировки действительно способствуют уменьшению жировой массы. Но только до определенных пределов. Истощенный ежедневными высокоинтенсивными нагрузками организм может впасть в состояние стресса: тогда начнется обратный эффект. Даже если вес будет уходить, то в первую очередь за счет мышц: именно они требуют от организма больших энергозатрат, то есть в экстремальной ситуации для него являются невыгодными. Остается добавить к этому голодную диету — и результат в виде истощенного и вялого тела не заставит себя ждать.
«Если вы хотите не просто похудеть за неделю любой ценой, так, чтобы влезть в любимое платье, а похудеть качественно, за счет потери жира, а не мышц, не подходите к тренировкам бездумно. Кардионагрузки хороши в меру, — предупреждает Алина Карельсон. — Двух-трех тренировок в неделю в сочетании с силовыми нагрузками вполне достаточно, особенно при условии, что вы работаете и занимаетесь какими-то повседневными делами, а значит, возможности жить в тренажерном зале у вас нет».